03 nov Hoe herstel je van extreme vermoeidheid?
Zet jij je ook al lange tijd met wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heen? Niet zeuren, gewoon doorpakken? Dan is de kans groot dat je al langer behoorlijk vermoeid bent. Dat je energie voorraad erg klein is. Het draadje erg dun. Ik weet na een periode van drie jaar weinig slapen (door nachtelijke zorg voor kinderen), hoe vervelend dat gevoel is. Je wilt zoveel en er komt erg weinig uit je handen. Er zit niks anders op dan toegeven aan die vermoeidheid. Het is een belangrijk signaal van ons lichaam en we luisteren er te weinig naar.
Tot dat inzicht kwam ik toen ik een blog las over ons stress-systeem en ik beter begreep wat er fysiek aan de hand is als je extreem vermoeid bent.
Wist je dat ons stress systeem bijspringt als we ons met wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heen zetten? Dan zetten we ‘nood energie‘ in. Toen ik dat las in het werk van hoogleraar Meijman (zijn onderzoeksprogramma naar stress op de werkvloer werd samengevat in een boek), dacht ik ‘hey, dat doe ik ook!‘
De afgelopen drie jaar heb ik me nogal eens met wilskracht over vermoeidheid en tegenzin heengezet.. Dat noemt Meijman een compenserende stressreactie. Toen ik begreep wat het gevolg daarvan was, viel alles op zijn plek. Het stress-systeem werkt als een noodaggregaat: het zorgt voor extra energie wanneer de brandstof op is en we toch dóór moeten. Dan slaat het stresssysteem automatisch aan – zonder dat je het merkt – en het produceert noodenergie, zodat we toch ‘aan die leeuw kunnen ontsnappen’.
Die noodenergie lenen we van ons lichaam en die lening kan alleen afbetaald worden door extra te herstellen. Dat betekent dat je extra moet slapen. Doe je dat steeds niet, dan ontwikkel je een zogenaamde slaapschuld, of herstelschuld. Er ontstaat een neerwaartse spiraal van toenemende stressfysiologie om toch te kunnen blijven presteren. Iemand die langdurig extreem vermoeid is, heeft een hele kleine actieradius, dat weet ik helaas uit ervaring. Je doet iets …en je bent alweer moe. Als je dan toch doorgaat, wakker je die compenserende stressfysiologie weer aan. Die zorgt voor nieuwe noodenergie. Maar dat moet je nou juist zien te voorkomen. De truc is om niet over je grens heen te gaan. Want als je dat tóch doet, maakt je lijf weer gebruik van het noodaggregaat, terwijl je al op je reserves draait. Dáár ga je kapot aan en dáárdoor blijft herstel uit.
Praktisch voorbeeld
Ik wil graag een praktisch voorbeeld delen van noodenergie gebruiken, want het is veel minder bekend dat we vaak onbewust gebruik maken van de stressreactie om aan energie te komen in situaties die helemaal niet stressvol zijn. Een voorbeeld. Het is acht uur ’s avonds. Mijn baby ligt na een lange dag eindelijk op bed, ook mijn peuter ligt er in en ik heb me voorgenomen vroeg te gaan slapen. Ik lig op bed en lig wat te woelen. Het slapen wil niet echt lukken. Plotseling herinner ik me dat ik die lastige mail nog niet geschreven heb en dat kan na drie dagen uitstellen écht niet meer wachten. De klant verdient een antwoord. Ik krik mezelf overeind en ga aan de slag. Een uur later is het klaar en ben ik zo actief geworden dat ik ook nog even de tasjes voor de schooldag voor morgen inpak. Dat komt door de stressreactie. Zonder dat er sprake was van stress, heeft mijn brein herkend dat ik energie nodig had. Om me daaraan te helpen is de stressreactie ‘aangezet’, met een golf energie als gevolg. Ik lig er weer in en door deze golf energie kan ik niet slapen. Als ik dan uiteindelijk tóch in slaap val, word ik twee uur later voor de eerste (van drie keren) gewekt om mijn baby te voeden. De volgende ochtend word ik gebroken wakker en moet overdag slapen (als de baby slaapt) om hiervan te herstellen. Dat lukt natuurlijk niet en nacht na nacht zet zich een neerwaartse spiraal in die leidt tot chronische extreme vermoeidheid.
Geen noodenergie en wat nog meer?
Okee, dat had ik dus in mijn oren geknoopt. Stress hangt samen met energie en ik zal dus mijn energie beter moeten managen. En dat begint toch echt met slapen. Ik heb ontdekt dat slapen dé allerbelangrijkste eerste stap is in het herstel van extreme vermoeidheid. En vooral toegeven dat je slaap nodig hebt en stoppen met jezelf forceren. Je bent niet lui, je bent extreem MOE! Geef dat toe en je zult merken dat dat al de helft scheelt. Wat werkte bij mij in die eerste fase van herstel door slapen?
Slapen met het licht en donker mee
Sinds we weer in Costa Rica zijn (oktober 2019), besloot onze jongste, na 23 maanden, de nacht door te slapen (joehoe!!) en dan onafgebroken een nacht van 11 tot 12 uur te slapen. Wat bij zijn doorslapen heeft geholpen is (vermoed ik) dat om klokslag 17.30 de zon onder gaat. Onze kinderen gingen dit uit zichzelf dit ritme volgen om te gaan slapen en ik besloot dat ook te doen. Zij liggen er dus tussen 17.30 en 18.00 in en worden om 05.00 met het eerste licht (en het geluid van brulapen in de bomen naast het huis) wakker. Ik lig er uiterlijk om 20.00 in en heb dus in de avonduren nog twee uur tijd voor mezelf én slaap structureel 9 uur iedere nacht. Vooral in het najaar en in de winter is dit iets dat je in Nederland ook zou kunnen doen. Ik kan het je van harte aanraden het een week te proberen! Denk er dan ook aan je maaltijden naar voren te schuiven: een licht avondmaal staat bij ons uiterlijk om 16.30 op tafel en we lunchen weleens ‘warm‘ tussen de middag zodat je een belangrijke maaltijd midden op de dag eet en je lichaam de rest van de middag gebruik kan maken van deze energie. En natuurlijk de meer voor de hand liggende zaken: vermijd schermen (blauw licht) in de twee uur voordat je naar bed gaat, neem je telefoon niet mee naar bed (en pak hem niet zodra je wakker wordt). Okee, hier blink ik zelf ook nog niet in uit haha! Doe in ieder geval geen dingen die je ‘activeren‘ voordat je gaat slapen.
Een siësta doen van 90 minuten (of langer) overdag
Ik heb veel baat gehad bij siësta’s doen overdag. Niet alleen tijdens mijn herstel van de extreme vermoeidheid, maar ook als overlevingsstrategie de afgelopen jaren met slapeloze nachten en de zorg voor twee kleine kinderen. Zeker de eerste twee jaar, sliep ik overdag als onze zoon ging slapen. In het begin leverde dat 45 minuten slaap op, toen hij ouder werd soms wel 90 minuten. Toen ik Vesper kreeg (nov 2017), realiseerde ik me dat ik alle rust momenten die ik kon vinden in mijn dag, moest leren benutten. Eerst ben ik begonnen met een water meditatie een paar minuten onder de douche. Dat vond ik zo fijn, even alleen zijn en een paar minuutjes echt voor mezelf. Daarna ben ik begonnen met meditatie tijdens het geven van borstvoeding. Dit is me heel goed bevallen en zorgde voor diepe ontspanning tijdens deze sessies en een diepe connectie met Vesper door die rust. Ook dit kan ik je van harte aanraden als je een jonge moeder bent die borstvoeding geeft. Je slaapt misschien niet, maar meditatie tijdens de (vele) voedingen die je geeft, brengt ook rust. Zoek ze op in je dag: momenten dat je toch al rustig zit of ligt en maak daar een meditatie van of een siësta.
Yoga Nidra
Veel mensen denken dat ze aan het ontspannen zijn wanneer ze neerploffen op een stoel met een kop koffie, de krant lezen of de televisie aanzetten. Toch komt je systeem hierbij niet helemaal tot rust. Het zijn slechts afleidingen. Je brein wordt namelijk nog steeds geprikkeld door alles wat er om je heen gebeurt. Vaak wordt ons brein geprikkeld tot vlak voor het moment dat we gaan slapen. We liggen nog met onze mobiele telefoons op bed. Als gevolg daarvan krijgt je brein niet de rust die het nodig heeft. Zelfs niet tijdens het slapen. Sterker nog….er komen juist nog meer gedachten en zorgen naar boven, omdat je brein niet meer wordt afgeleid door de prikkels. Dat is exact de reden waarom veel mensen moe en niet uitgerust wakker worden. De kwaliteit van slapen is slecht, omdat het brein tot vlak voor het slapen veel is geprikkeld. Bij het beoefenen van Yoga Nidra werk je op een systematische manier naar complete ontspanning toe. Ontspanning die het lichaam nodig heeft om spanningen los te laten en zich te herstellen; fysiek, mentaal en emotioneel. Het leek mij een geweldige manier om toch even tijd voor mezelf te hebben, gericht op mijn eigen lichaam en daar mee in contact te komen. Ik ben van plan Yoga Nidra te doen vanaf deze week als de kindjes op bed liggen, 25 minuten lang en ongeveer een uur voordat ik daadwerkelijk naar bed ga om te slapen. En hier nog eens over te schrijven als het een fijne routine blijkt te zijn in herstel na langdurige extreme vermoeidheid.
Bewegen (sterk gedoseerd!)
Als je zo moe bent, moet je er absoluut niet aan denken te gaan bewegen. Begin dus met slapen en niet met bewegen. In mijn ervaring vóél je het aan jezelf als je ‘genoeg‘ hebt geslapen om weer een klein beetje te gaan bewegen! Voordat onze zoon doorsliep en ik dus nog een sterke afkeer voelde van bewegen, ging ik in de ochtend een klein stukje wandelen. Nog geen kilometer denk ik en dan was ik alweer vrij moe, ging naar huis en lekker liggen. Na een week in Puerto Viejo goed geslapen te hebben ’s nachts, kon ik in de tweede week mee op de fiets Isa brengen naar school, zo’n 6 kilometer heen en 6 kilometer terug. Op een slakken tempo weliswaar en vroeg naar bed ’s avonds, soms wel om 19.00 al. In de derde week mocht Vesper ook komen op de peuterspeelzaal en stond ik die week ‘stand-by‘ om hem op te halen na twee uur. En zo fietste ik eerst 12 kilometer met Isa en Vesper samen daarna 6 kilometer met Vesper terug naar huis en in de middag ging ik Isa weer ophalen, weer 12 kilometer heen en weer. Zo fietste ik 30 kilometer op een dag. En dat voelde ik absoluut en niet echt op een goede manier in het begin: hoofdpijn dat het barstte. De remedie? Vroeg naar bed blijven gaan. Meer water drinken. Halverwege een cafeetje opzoeken zodat ik niet het hele eind terug naar huis hoef voordat ik Vesper mag ophalen. Nu ik dit schrijf, in de vijfde week van goed slapen, voel ik dat ik bijna weer klaar ben voor een actieve vorm van yoga en wat training met eigen lichaamsgewicht. Zonder te compenseren of me ‘eroverheen te moeten zetten‘. Zo’n fijn gevoel!
Ik ben benieuwd of jullie ervaringen hebben met herstellen na extreme vermoeidheid en hoe je dat hebt aangepakt. Stuur me gerust een mailtje daarover! Heb je een goede routine ontwikkelt die zorgt voor rust en slaap? Kijk dan eens bij de vervolgpost op dit blog in de serie over extreme vermoeidheid, die gaat verder in op mentaal sterker worden en afscheid nemen van overtuigingen die je (ongemerkt) belemmeren.
Wil je juist zelf aan de slag met het ontdekken van routines die bij jóuw leven passen en helpen herstellen van extreme vermoeidheid en grip op je gezondheid te krijgen? Zoek je in dat proces eigenlijk ook naar een heroriëntatie op wat je voor werk zou kunnen doen en wellicht als ondernemer aan de slag te gaan? Kijk dan eens bij ons Feel the Rain programma: ondernemen na een burn-out. Zelfs als je nog (net) geen burn-out hebt en er zoals ik nét voor zat, is dit een geweldig programma om jezelf op weg te helpen.
DIGITAL NOMAD EXPLAINER
Graag inspireren we je met onze opgedane inzichten en kennis van 10 jaar reizen en ondernemen!
Zoek je naar een manier om onderweg geld te verdienen? Download dan onze gratis explainer waarin we vormen van reizen en ondernemen voor je verzamelden. Je leest er verhalen van mensen die met zo'n vorm geld verdienen onderweg.
Met bewuste en ondernemende groet,
Steven en Diana:)
