Opperste staat van paraatheid (een blog over de kracht van ademhalen)

Ik schreef al eerder over hoe de aanrijding van februari dit jaar mijn kijk op het leven heeft veranderd. Ik hoef sindsdien niet meer altijd de snelste of de beste te zijn. Leven met de naweeën van een zware hersenschudding en een whiplash was bepaald niet makkelijk en mijn zoektocht naar herstel verliep de eerste maanden moeizaam. Ik heb verschillende methodes geprobeerd om weer enigszins grip te krijgen op de pijn in mijn hoofd, nek en lijf.

Het is nu acht maanden na het ongeluk en ik kan gelukkig zeggen dat ik er weer bijna helemaal ben. Ik kies er bewust voor om niet te zeggen dat ik weer ‘de oude’ ben want dat kan niet meer. De oude Steven is daar achtergebleven op het asfalt. De huidige Steven heeft een transitie doorgemaakt tijdens zijn herstelperiode (ok, genoeg in de derde persoon nu;). Deze herstelperiode heeft me veel over mezelf en mijn lichaam geleerd. En één van de belangrijkste dingen die ik heb geleerd is dat ik de kracht (en het helende effect) van goed ademhalen jarenlang onderschat heb.

Ik kwam erachter dat mijn hoofd en lichaam zich mede door het ongeluk (maar eigenlijk al veel langer) in een soort van opperste staat van paraatheid bevonden (ook wel fight or flight genoemd). Ik was voor mijn gevoel gewoon gezond druk met ons reizende bedrijf, onze kinderen, mijn sport en de dagelijkse beslommeringen. Dat dit resulteerde in dagen zonder eigenlijk ook maar een kort moment van bezinning had ik niet echt door, dus ik ging ook maar door. Simpel gezegd: ik stond altijd aan. En altijd aan staan zorgt ervoor dat je eigenlijk nooit even echt ‘uit’ staat. En dat terwijl je pas echt kunt uitrusten en herstellen als je even ‘uit’ staat. En ik ontdekte dat door je ademhaling te leren controleren, er een paar oefeningen mee te doen en dit geregeld te blijven doen je heel bewust kunt kiezen wanneer je aan of uit wilt staan. In deze email deel ik dan ook een aantal van mijn bevindingen met je.

Ik ontdekte namelijk een speciale ademhalingstechniek voor mensen met whiplash klachten zoals ik maar ook voor mensen met reuma, fibromyalgie, burnout klachten etc, een paar speciale oefeningen die je overal kunt doen om lekkerder in je vel te zitten en een gaaf boek als je ook eens met ademhalen aan de slag wilt.

Een korte uitleg over ademhaling
Eerst even een klein beetje theorie. Je ademt zuurstof in en koolzuur uit. De zuurstof komt door je neus of mond via je luchtpijp in je longen. Vanuit de longen gaat de zuurstof je bloed in en komt van daaruit overal in je lijf. Bij de uitademing adem je een overschot aan koolzuur uit. Een goede verhouding tussen zuurstof en koolzuur is 3:2. De zuurstof die je inademt is overal in je lichaam nodig, van je hersenen tot je tenen. Bij alle complexe processen spelen zuurstof en koolzuur een rol; denk daarbij aan stofwisseling, nadenken en lopen, maar ook het functioneren van je lever en schildklier. Kortom: goed ademen invloed heeft op het hele lichaam.

Hoe vaak adem jij nu?
Voordat je verder gaat met lezen is het leuk en leerzaam om te achterhalen hoe vaak je nu ademt per minuut: Eén ademhaling begint bij het begin van de inademing en eindigt wanneer je volledig hebt uitgeademd, tot vlak voor je weer opnieuw inademt. Tel hoe vaak je ademt in zestig seconden en je weet je ademfrequentie.

En? Hoe vaak adem jij? Door je inademingen te tellen, adem je bewuster. en is het wellicht moeilijk vast te stellen hoe je ademt als je er niet speciaal op let. Zittend met een boek is een ademfrequentie van zes keer per minuut voldoende. Adem je, rustig zittend met een boek, meer dan zes keer, dan is je fysieke staat van paraatheid hoger dan noodzakelijk.

Sneller ademen dan nodig kun je vergelijken met het eindeloos opwinden van een speelgoedpoppetje met een draaimechanisme. Door het poppetje met een schroef op te winden vergroot je de weerstand. Laat je het poppetje los, dan springt of danst het net zo lang tot de veer weer ontspannen is. Als je de schroef langer aandraait dan nodig, zal het poppetje toch niet langer bewegen of draai je zelfs het draaimechanisme kapot. Het langer opwinden kost echter wel meer energie. Met ademen is dat ook zo. Als je veel meer ademt dan noodzakelijk, levert dat niet meer energie op, maar verbruik je juist energie. Lees je deze mail met een ademfrequentie van boven de tien, dan kost dat energie, die bijvoorbeeld ten koste van je concentratie gaat. Nogmaals: zittend op een stoel volstaat een ademfrequentie van zes per minuut. Dan kost lezen geen onnodige energie. Adem je al zes keer per minuut, dan betekent dat echter niet dat je daarmee immuun bent voor te snel ademen in bijvoorbeeld stressvolle situaties, zoals vlak voor de start van een wedstrijd of een spannende presentatie.

Wat is nu precies een goede of ontregelde ademhaling?
Een te snelle ademhaling houdt geen mens jaren lang ongestraft vol. Zestien keer per minuut ademen doet iemand die rustig gaat hardlopen. Geen enkel lichaam is sterk genoeg om etmaal na etmaal hard te lopen. Als je zittend in de auto, zittend op de bank en zittend achter je bureau de hele dag door ‘rustig aan het hardlopen bent’, komt er een moment dat het lijf protesteert. Zelfs professionele hardlopers doen dit slechts maximaal enkele uren en liggen vervolgens de rest van de dag op bed om bij te komen.

Oververmoeide mensen kijken vaak met grote bewondering en verbazing naar professionele hardlopers die marathon na marathon lopen in recordtijden. Je moet dan wel weten dat een hardloper in rust een hartslag heeft van rond de dertig. Wandelend over straat voelt deze atleet zich moe en sloom. Pas als hij met zijn getrainde lichaam gaat hardlopen en zijn hartslag oploopt van dertig naar honderdzestig tot tweehonderd slagen per minuut, komt de hardloper tot leven. Alleen dan spreekt hij zijn energievoorraden aan. Dit is precies het tegenovergestelde van wat een oververmoeid, gejaagd iemand doet. Die levert niet slechts enkele uren per dag een zware inspanning bij het hardlopen, maar doet dat de hele dag. Daarmee levert hij eigenlijk een veel zwaardere inspanning: zijn lichaam krijgt immers nooit rust, ook al levert het nooit de piekprestatie van een profhardloper. Het lichaam gaat zich wreken als het fysiek weinig doet maar wel een signaal krijgt dat het actief is. Vele mensen ademen dieper en sneller dan fysiek noodzakelijk is en daardoor is hun lichaam continu in een energievretende staat van paraatheid.

Vechten of vluchten?
Van oudsher is een bepaalde staat van paraatheid bij spanning noodzakelijk om te overleven. Ons zenuwstelsel is de afgelopen tienduizenden jaren niet veel veranderd. De hoeveelheid indrukken die we verwerken is echter wel verveelvoudigd. In een gevaarlijke situatie reageert het lichaam al vele duizenden jaren hetzelfde. Als je huis in brand staat, gaat van de schrik je ademfrequentie omhoog. Hierdoor maak je adrenaline aan, voel je pijntjes en vermoeidheid even niet meer en kun je snel je huis uit rennen. Eenmaal buiten, als het directe gevaar voorbij is en iedereen in veiligheid is, ontspan je je en voel je ook je lichamelijke behoeften weer. In een brandend huis denk je niet aan eten, naar de wc gaan of seks. En op je ademhaling of een pijntje in je knie sla je ook geen acht. Dit soort gevoelens komt in geval van nood op het tweede plan. Eerst vluchten, daarna rustig eten, op je gemak plassen en je knie ontzien. Dit geldt niet alleen voor paniek bij een brand, maar iedere bedreigende situatie die spanning oplevert.

Tegenwoordig komen we nog maar zelden in levensgevaarlijke situaties en toch is ons lichaam heel vaak in opperste staat van paraatheid. Veeleisend werk, ambitieuze doelen, overvolle agenda’s en drukke werkdagen én weekenden zijn veel voorkomende oorzaken. Dat veel mensen deze gejaagdheid niet meer voelen, komt doordat er gewenning is opgetreden. Als je met vijftig kilometer per uur de stad uitrijdt, is dat een flinke vaart. Als je dan een tijd met honderd kilometer per uur op de snelweg rijdt en je gaat de bebouwde kom weer in, is diezelfde vijftig kilometer per uur plotseling helemaal niet meer snel. Na een straat waar je dertig mag rijden, is vijftig kilometer toch weer snel voor je gevoel. Hetzelfde geldt voor de ademhaling.

Adem je tijdens je werk twintig keer per minuut en plof je daarna op een terras waar je nog ‘maar’ zestien keer per minuut ademt, dan voelt dat ontspannen. Maar ook zestien is veel te onrustig en te snel. Zonder dat je je bewust bent van je hoge ademfrequentie kun je daardoor klachten krijgen. Wanneer je twee minuten bewust zes keer per minuut ademt, ervaar je hoeveel meer ontspannen dit is. Maar denk je er vervolgens niet meer bij na, dan is een ademfrequentie van tien vervolgens wellicht weer heel gewoon.

Ga voor de grap eens op een bankje zitten voor een supermarkt om half zes ’s avonds. Kijk de mensen die naar binnen gaan en naar buiten komen in de ogen en probeer ook hun ademhaling te zien. Gegarandeerd dat je bij de meerderheid van de mensen de ademhaling duidelijk kunt zien en dat ze er eerder bang en gejaagd uitzien dan ontspannen en vrolijk. En dat terwijl ze toch klaar zijn met hun werk. Dat mensen minder oog hebben voor hun omgeving, een ander niet helpen om iets te pakken of de caissière niet groeten, heeft een fysieke oorzaak. Als je lichaam in opperste staat van paraatheid is, denk je eerst aan je eigen hachje. In een supermarkt is dit gedrag onbenullig egoïstisch, maar op de vlucht voor een gevaarlijk dier is dat van levensbelang. Zittend op een bankje voor een Albert Heijn is dit observeren gemakkelijk, maar hoe loop je daar zelf naar binnen?

Adem en energie
Ademen doe je eerst en vooral om zuurstof binnen te krijgen en afvalstoffen kwijt te raken. Zuurstof is nodig om energie vrij te maken. Als je inademt komt er zuurstof in je longen en die gaat vanzelf naar de energierijke suikervoorraden in je lichaam. Als die twee bij elkaar komen, komt er energie vrij. Paradoxaal genoeg krijg je door een diepe en snelle ademhaling juist veel minder bruikbare zuurstof binnen dan je nodig hebt. De zuurstof is het lichaam al weer uit, voordat hij is opgenomen. Met andere woorden: door te snel ademen gebruik je je energie niet doeltreffend. Energie waar je gewoonlijk dagen mee vooruit kunt, verbruik je nu soms al binnen een paar uur. Stel je voor dat je als verwarming een brandend haardvuur hebt en dat je een aardige voorraad brandhout hebt. Wat je met een te snelle ademhaling doet, is al je hout doordrenken met spiritus en in een brandende open haard gooien. Dat geeft wel licht en warmte, maar het hout verdwijnt razendsnel en je hebt er dan ook niet lang plezier van. Als het vuur uit is, kun je het niet eenvoudig weer opnieuw aansteken. Hout heb je immers niet meer en je zit in de kou.

Bij een te snelle ademhaling gebruik je in korte tijd veel energie. Vervolgens kom je zonder te zitten en moet je leven op je reserves. Dag in dag uit kun je op deze manier je energievoorraden meer aanspreken dan eigenlijk nodig is, zonder dat je het merkt. Dit kan zelfs ’s nachts doorgaan. Als je van je partner hoort dat je ’s nachts snel, onrustig of zwaar ademt, weet je zeker dat je lichaam tijdens de slaap niet voldoende herstelt. ’s Ochtends sta je dan ook vermoeid op, doordat je lichaam niet is uitgerust. Deze vermoeidheid kan zelfs zwaarder voelen dan de vermoeidheid van de vorige avond: niet alleen ben je niet hersteld, ook ontbreekt de adrenaline nog die de vermoeidheid kan verdoven. Een uur later en twee kopen koffie verder kun je de vermoeidheid weer enigszins negeren en krijg je wat energie. Vanaf negen uur gooi je weer houtblokken in het brandende vuur en heb je wat energie, tot deze ook weer op is. Meestal gebeurt dat tussen twaalf en drie uur ’s middags: je wordt dan overvallen door slaperigheid. Omdat even gaan liggen rond deze tijd meestal niet praktisch is, verzin je onbewust een alternatief: chocolade of andere zoetigheid. Dit is in feite een noodkreet van je lijf om energie te krijgen.

De chocoladereep die je naar binnen werkt, heeft hetzelfde effect als het houtblok met spiritus dat op het vuur wordt gegooid. Je krijgt er snel energie door, maar je hebt er niet lang plezier van. Als die energieshot is uitgewerkt, is het een uur of vijf en kun je overstappen op alcoholhoudende drank of nieuwe zoetigheid. Eenmaal over deze dip heen kom je net de avond door, maar ’s avonds val je onrustig in slaap. Subtiele signalen van een te snelle ademhaling zijn veel zuchten en geeuwen. Maar ook: moe wakker worden, meer zin in zoetigheid, liever wijn dan een boek voor ontspanning, weinig plassen overdag, maar veel in de avond en minder zin in seks. Hoe breng je dan rust in je lijf? Rust in je lijf brengen is even moeilijk als eenvoudig: door minder te ademen en slimmer hard te lopen. Bovenstaande subtiele signalen kun je in een vroeg stadium eenvoudig en doeltreffend bestrijden door de ademfrequentie naar beneden te brengen en je adempatroon te verbeteren. En dat doe je met de volgende oefening:

Een simpele ademoefening voor iedereen
Adem in door je neus en uit door je neus. Stuur je ademhaling niet, het enige dat je bewust doet is pauzeren na je uitademing. Dus in door je neus, uit door je neus en dan pauzeren. Je hoeft niet zo lang mogelijk te pauzeren, maar net zo lang tot je de behoefte voelt om weer in te ademen. Het grote voordeel van deze eenvoudige oefening is dat je hem altijd kan doen en dat anderen niet zien dat je iets doet. Begin je te gapen? Krijg je kriebels aan je neus? Word je duizelig? Ga je zuchten? Ontspant dit? Of krijg je het juist benauwd? Word je slaperig? Krijg je tintelingen in je arm? Voel je hoofdpijn opkomen? Dan ademde je vóór de oefening sneller dan nodig. Dat kan een momentopname zijn, maar hoe dan ook duidt het op een ingesleten patroon, dat al veel langer bestaat. Wil je meer over deze oefening en andere oefeningen weten? Kijk dan eens op de website van Sportrusten.

Epiphora Ademhalen
Tot slot wil ik nog graag de website delen van de ademhalingstechniek die mij specifiek geholpen heeft bij mijn whiplash klachten (maar ook werkt voor mensen met reuma, fibromyalgie, burnout, slaapproblemen, etc). Deze techniek heet de Epiphora ademahling. De Epiphora ademmethode is een geneeskrachtige ademmethode die twee keer per dag wordt toegepast. Bij het opstaan en bij het ingaan van de nacht wordt Epiphora ademen toegepast om het lichaam in de beste positie te brengen zowel in de dag als in de nacht. Iedereen kan het uitvoeren en het kost weinig kracht om het door te zetten. Het wordt in rugligging beoefend. De combinatie van het openhouden van de zogegheten ‘Epiphora-poort’ én de Epiphora ademtechniek brengt herstelkracht op gang die de kracht heeft om bijvoorbeeld Fibromyalgie Syndroom afdoende te behandelen. Epiphora ademen wordt door vele beoefenaren als verlichtend en genezend ervaren. Heel specifiek daarbij is het ontstaan van traanvocht tijdens de overgang van Sympatico-Dominantie naar Epiphora herstel. Epiphora is het Latijnse woord voor: Tranenvloed, Nachtpauwoog vlinder. Wil je meer weten over deze techniek? Sinds een maand ben ik ook gecertificeerd trainer in deze methode en kan ik je meer over vertellen.

Wonderlijk Werken heeft als ondertitel: leven en werken op jouw voorwaarden. en adem speelt een belangrijke rol in het proces van (omgaan met) levensstijlverandering. Vandaar dat adem als onderwerp sinds dit jaar prominenter in onze online en fysieke trainingen voor gaat komen in combinatie meditatie, ijsbaden en oefeningen. Hopelijk prikkelt deze mail jou om je verder te verdiepen in je eigen ademhalen en de kracht die daarin schuilt. Laat je me weten wat je van deze tekst vond en of je er wat aan hebt gehad?

Tags:
,
Steven Zwerink
szwerink@gmail.com

Steven heeft nog nooit full-time gewerkt en is ook niet van plan dat ooit te gaan doen. Wel reist hij samen met Diana full-time de wereld rond en denkt en schrijft hij veel over thema's als geld, tijd, werk, bezit en ondernemerschap. Dat doet hij op wonderlijkwerken.nl en thewideopenroad.com.